توجه آگاهی جهت تعادل هیجانی_مهارت مدیریت هیجان‌های آشفته‌کننده
تعریف توجه آگاهی
این جملات را شنیده‌اید؟ «در زمان حال زندگی کن» و یا «حواست را جمع کن» . این جمله‌ها این مفهوم می رسونه که « آگاهانه به آنچه که در پیرامون تو می‌گذرد، توجه کن».اما انجام این کار آسون نیست چون در هر لحظه از زمان احتمال دارد شما در حال تفکر، احساس یا انجام خیلی کارها باشید. به عنوان مثال، در نظر بگیرید همین الان در حال انجام چه کاری هستید اگر در حال خواندن این مطالب باشید همزمان شما دارید نفس می‌کشید، به صداهای اطرافتان گوش می‌دهید یا متوجه احساسی هستید که با خواندن مطالب در شما ایجاد میکند و یا حتی امکان دارد به موضوع دیگری نیز فکر می‌کنید. حقیقت این است که هیچ کس در تمام اوقات صدرصد توجه‌آگاهانه ندارد. اما به یاد داشته باشید که هر چه بیشتر یاد بگیرید که آگاهانه توجه داشته باشید، کنترل بیشتری برروی زندگی خود خواهید داشت. بطور مثال، هنگامی که شما خواندن این جمله را تمام می‌کنید، آن لحظه‌ای که تازه خواندن آن را شروع کرده بودید به پایان رسیده و در نتیجه لحظه‌ای که شما در آن قرار دارید، متفاوت از قبل است. در حقیقت، شما اکنون متفاوت از قبل هستید. سلولهای بدن تان نیز دائم در حال مردن و جایگزین شدن هستند. بنابراین از لحاظ جسمانی نیز شما در حال تغییر و متفاوت شدن هستید. در خصوص افکار، احساسات، ادارکات و اعمال شما نیز هرگز در همه موقعیت‌ها، یکسان نبوده است، بلکه آنها نیز در شرایط مختلف، متفاوت هستند.
نویسنده : دکتر افسانه بهرامی دکترای مشاوره، روانشناس نوجوان ، فردی و خانواده
نمونه‌هایی از رفتارهای بی‌توجهی عبارتند از:
- با ماشین در حال رانندگی هستیم به مقصد می‌رسیم نمی دانیم چطور رسیدیم.
- در حال گفتگو با افراد، تمام وقت به فکر پاسخ دادن هستیم.
- در هنگام مطالعه، مشغول فکر کردن به موضوع دیگر هستیم نمی‌دانیم چی خوانده ایم.
- وارد اتاق می‌شویم، یادمان می‌رود برای چه کاری وارد اتاق شدیم.
- هنگام دوش گرفتن، به کارها و برنامه‌ریزی هایمان می‌پردازیم نمی‌دانیم کی حمام مان تمام شد.
- چیزی در جایی قرار می‌دهید، به خاطر نمی‌آورید که آن را کجا گذاشته‌اید.
مطلب پیشنهادی: بی حوصلگی در روانشناسی
لازم بدونیم ما دو نوع توجه یا تمرکز داریم. توجه درونی و توجه بیرونی. وقتی توجه ما به درون است ما مشغول افکار، احساسات، تمایلات و خاطره های خود هستیم. اما وقتی توجه ما به بیرونی است ما به وسیله حواس پنچگانه خود به محیط و اطراف توجه و تمرکز داریم. مثلا وقتی برای خرید از خانه بیرون می‌رویم نیاز به توجه بیرونی داریم متاسفانه وقتی در این هنگام توجه ما معطوف به درون باشد معمولا ادرس و کارمان را فراموش می‌کنیم و حواس‌مان از کار موردنظرمان پرت می‌شود.
وقتی کنترلی بر امور زندگی نداریم، دچار احساس بیهودگی، اضطراب یا ناکامی می‌شویم. ما وقتی احساس رضایت داریم که بر امور زندگیمان کنترل بیشتری داشته باشیم.
مطلب پیشنهادی: از غم تا افسردگی | واکنش های متفاوت به غم و ناراحتی
چرا توجه آگاهی اهمیت دارد؟
– توجه‌آگاهی به ما کمک میکند در زمان حال برروی یک کار تمرکز داشته باشیم. و با توجه در زمان حال بهتر قادر خواهیم بود که هیجانات آشفته‌کننده را کاهش دهیم.
-توجه‌آگاهی به ما کمک میکند تا افکار قضاوت گرایانه خود را شناسایی و آنها را از تجربیات خود جدا کنیم. چراکه افکار قضاوتی باعث آشفتگی هیجانی می‌شوند.
– توجه‌آگاهی باعث می‌شود ذهنی بالغانه داشته باشیم یعنی هم بر پایه افکار منطقی و هم هیجانات خود دست به انتخاب‌های سالمی بزنیم. در واقع ذهن بالغانه نوعی موازنه میان افکار و احساسات برقرار میکند. ذهن بالغانه ترکیبی از ذهن عقلانی و ذهن هیجانی مان است.
تمرین‌های توجه‌آگاهی
1- تمرین به مدت یک دقیقه
برای شروع تمرین مکان آرامی را انتخاب کنید و درآنجا بنشیند. سعی کنید مکانی را انتخاب نمایید که در آنجا حواستان برای چند دقیقه به راحتی پرت نشود. و هم چنین سروصدای مزاحم نیز وجود نداشته باشد. اکنون برای اطلاع از زمان به ساعت خود نگاه کنید، زمان را محاسبه نمایید. سپس بدون این که ثانیه ها را بشمارید و یا به ساعت نگاه کنید، هر وقت فکر کردید که یک دقیقه گذشته است، به ساعت خود نگاه کنید، حال ببنید که واقعا چه مقدار زمان گذشته است.
آیا بر اساس محاسبه شما کمتر از یک دقیقه گذشته است؟ در صورتی که زمان سپری شده کمتر از یک دقیقه میباشد، دانستن این موضوع چه اثری بر شما دارد؟ آیا شما همواره به دلیل این که فکر می‌کنید وقت کافی ندارید برای انجام کارها احساس فشار و اضطرار می‌کنید؟ اگر این گونه است نتیجه این تمرین چه معنایی برای شما دارد؟
از طرف دیگر، اگر متوجه شوید که بر اساس شما بیشتر از یک دقیقه سپری شده باشد، مثلا یک دقیقه و نیم ، دو دقیقه؟ ببینید آگاهی از این موضوع چه تاثیری بر شما دارد؟ آیا شما در زندگی روزمره‌تان به دلیل این که فکر می‌کنید زمان زیادی در اختیار دارید، مرتبا دیر به سر قرارهایتان می‌رسید؟ اگر اینطور است، نتیجه اجرای این تمرین چه معنایی برای شما دارد؟
نتیجه گیری شما هر چه که باشد، یکی از اهداف آموختن مهارت‌های توجه‌آگاهی این است که به شما کمک کند تا آگاهی صحیح‌تری نسبت به لحظه به لحظه خود بدست آورید که از جمله آگاهی‌ها، ادارک صحیح از زمان است.
2-تمرین تمرکز بر یک شی
کسب این مهارت به شما کمک میکند که به شکل کامل‌تری بر لحظه اکنون تمرکز داشته باشید. به خاطر داشته باشید یکی از بزرگ ترین دام‌هایی که در نتیجه بی‌توجهی گرفتار آن میشوید، این است که توجه شما دائما از یک شی به شی دیگر و یا از یک فکر به فکر دیگر معطوف و سرگردان است. به همین دلیل اغلب اوقات دچاراحساس بیهودگی، آشفتگی، ناکامی میشوید. تمرین حاضر به منظور تقویت ماهیچه ذهنی است. شما با این تمرین یاد می‌گیرید تمرکز خود را بر هر آنچه مشاهده می‌کنید، حفظ نمایید.
توجه داشته باشید که در انجام این تمرین افکار، احساس، خاطرات و یا دیگر ادارک های ذهنی موجب پرت شدن حواس شما خواهد شد. این مساله امری طبیعی است و برای هر کسی که این تمرین را انجام می‌دهد اتفاق می‌افتد. تنها کاری که لازم است انجام دهید این است که به تلاش خود ادامه بدهید و از خودتان انتقاد نکنید.
شی کوچکی را برای این نمرین انتخاب کنید. شی را انتخاب کنید که از نظر احساسی هیجان خاصی را در شما ایجاد نکند. مانند خودکاذ، گل، ساعت، فنجان و هر چیز دیگری مشابه ان باشد. لازم است زمان 5یا 3 دقیقه را برای این تمرین عاری از هرگونه سروصدا ومزاحمت انتخاب کنید. آن شی را بدین شکل بررسی نمایید.
سطح آن شبیه چه چیزی است؟
رنگ آن مات یا براق؟
سطح آن زبر بنظر می‌رسد یا صاف؟
چند رنگ دارد و یا تک رنگ است؟
چه چیزهایی دیگری درباره شی می‌توانید درک کنید؟
3-تمرین سه دقیقه‌ای افکار
یکی از توجه ها، توجه به درون بود. این تمرین به شما کمک میکند تا بتوانید افکار، هیجانات و احساسات بدنی‌تان را بشناسید و بر آنها متمرکز شوید. شما از طریق این تمرین متوجه میشوید که در مدت 3 دقیقه چقدر فکر به ذهنتان خطور کرده است و آگاه میشوید که ذهن شما واقعا چقدر سریع فعالیت میکند. دستورالعمل این تمرین آسان است و برای اجرای آن لازم است 3 دقیقه زمان را تنظیم کنید و شروع کنید به یادداشت کردن هرفکری که به ذهنتان خطور می کند. سعی نکنید افکارتون را کلمه کلمه به یادداشت کنین بلکه صرفا نوشتن یه کلمه یا دو کلمه که بیانگر فکرتان باشد، کافی است. سپس تعداد افکاری را که در مدت 3 دقیقه به ذهنتان خطور کرده بشمارید ضربدر 20 کنید، متوجه میشوید چه تعداد فکر در یکساعت به ذهنتان خطور کرده است.
راهکار: ذهن آگاهی چیست
4-تمرین نچسبیدن به افکار
تمرین نچسبیدن به افکار، تمرینی که شما را قادر می کنه تا افکار، هیجانات و احساسات بدنی خود را بشناسین و روی آنها تمرکز کنین. هنگامی که افکار آشفته‌ساز مرتبا در ذهن تکرار شوند، غالب اوقات افراد همانند ماهی هستند که به آن طعمه قلاب ماهگیر گاز می‌زنند و گیر می‌افتند. آنها به راحتی در دام این قبیل افکارگرفتار می‌شوند.
اما این تمرین نچسبیدن به افکار، به شما کمک خواهد کرد تا افکار خود را آگاهانه مشاهده کنید، بدون این که در دام آنها گرفتار شوید. ماهر شدن در انجام این تمرین این اختیار را به شما می دهد که بتوانید انتخاب نمایید بر روی کدام یک از افکار ذهنتان تمرکز کنید و برعکس به کدام دسته از افکار، بدون آن که در دام آنها بیفتیدو گرفتار شوید، اجازه دهیم از ذهن مان خارج شوند.
در واقع با تمرین نچسبیدن به افکار نیاز به استفاده مهارت تخیل است. برای اجرای این تمرین لازم است افکارتان را به شکل یک سری تصاویر یا کلمات تجسم کنید که به راحتی در حال دور شدن از شما هستند. بدون آنکه اشتغال ذهنی پیدا کنید و یا آنها را تجزیه و تحلیل نمایید.
-تصور کنید در مزرعه برروی زمین نشسته‌اید و به آسمان بالای سرتان نگاه می‌کنید و افکارتان را می‌بنید که بر روی ابرها شناور و در حال دور شدن هستند.
-خودتان را تجسم کنید که در کنار یک جوی آب نشسته‌اید و افکارتان را در حالی مه برروی برگ ها در آب شناور هستند و از کنار شما می‌گذرند، تماشا می‌کنید.
-تصور کنید در حال رانندگی با اتومبیل هستید و افکارتان را می‌بینید که برروی تابلوهای تبلیغاتی کنار جاده نوشته شده اند و شما از کنار آنها می‌گذرید.
-خودتان را مجسم کنید که در اتاق ایستاده‌اید که دو درب دارد. سپس افکارتان را مشاهده کنید که در حالی که از یکی از درهای اتاق وارد و از درب دیگر خارج می‌شوند. هدف از این تمرین این است که افکارتان (چه خوشایند و یا ناخوشایند) را بپذیرید و بدون آن که به واسطه داشتن چنین افکاری، پریشان بشوید و یا شروع به جنگیدن با آنها و سرزنش کردن خودتان کنید. فقط اجازه دهید این افکار وارد ذهنتان شده و خارج شوند.
دیدگاهتان را بنویسید